Podium und WM Qualifikation beim Ironmandebüt in Nizza

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Nachdem nun ein paar Tage seit dem Ironman Nizza vergangen sind und ich wieder problemlos die Treppen vorwärts runterkomme, möchte ich noch ein paar Zeilen zum Rennen schreiben.

Ich habe mich im Vorfeld bewusst für Nizza entschieden, da mir bergige Radstrecken als leichtem Athleten entgegenkommen und auch mehr Spaß machen. Zudem gehe ich davon aus, dass in den kommenden Jahren die WM zwischen Hawaii und Nizza rotieren wird und ich wollte schon einmal für die Zukunft die Strecke kennenlernen. Da die finale Vorbereitung für den Ironman Nizza sehr gut gelaufen ist und ich insbesondere im Laufen und Schwimmen noch einmal ordentliche Fortschritte machen konnte, bin ich relativ entspannt in meine erste Langdistanz gegangen. Ich wusste, dass mein Trainier Jörg Scheiderbauer mich top fit an die Startlinie gebracht hat und ich, wenn ich keine großen Fehler machen würde und einen guten Tag erwische, sogar in Richtung WM Quali kommen kann. Auch wenn ich natürlich gehörig Respekt vor der Distanz hatte und vorrangig erst einmal solide ins Ziel kommen wollte.

Nachdem dann noch ein Tag vor dem Rennen als Überraschung meine Freundin Becci vorbeigekommen ist, hat dies für noch ein bisschen extra Motivation gesorgt und ich habe mich sehr gefreut, dass sie bei meiner ersten Langdistanz doch dabei sein konnte.

Das Rennen ging mit einem 3,8km Schwimmen im Meer vor Nizza los. Aufgrund der Wassertemperatur wurde ohne Neo geschwommen, Anschließend ging es mit dem Rad in die Seealpen und es mussten auf der etwas kürzeren Radstrecke (170km) 2400Höhenmeter bewältigt werden. So ging es unter anderem auf den Col de l`Êcre, ein ca. 20km langer Anstieg von KM 40-60. Es gab mehrere teils sehr technische und enge Abfahrten, wovon sicherlich die Schlussabfahrt vom Col de Vence runter Richtung Nizza, hervorzuheben ist. Landschaftlich war die Radstrecke sehr beeindruckend und zum Glück kann man bei einem solch langen Rennen auch mal kurz einen Blick auf die Landschaft werfen. Die Marathon-Laufstrecke an der Promenade des Anglais war zwar flach, aber aufgrund der Temperaturen von über 30 Grad und ohne Schatten, nicht weniger fordernd.

Schwimmen und Radfahren

Für mich begann das Rennen direkt mit einer positiven Überraschung. Beim Schwimmstart bin ich sehr gut weggekommen und fand mich direkt in der Spitzengruppe wieder, in der ich die ganze Zeit relativ kontrolliert zwischen 3. und 5. Position mit den Top-Favoriten Clément Mignon und Kristian Hogenhaug mitschwimmen konnte. Nach etwas unter 50min konnte ich als fünfter in die Wechselzone laufen.

Bis KM 15 bin ich in der Spitzengruppe mitgefahren, habe dann aber, nachdem ich in den ersten steileren Anstiegen ein paar Mal zu intensive Spitzen fahren musste, entschieden mein eigenes Rennen durchzuziehen und die Spitzengruppe ziehen zu lassen. Im Nachhinein betrachtet, war dies sicherlich eine sehr gute und wichtige Entscheidung. Ich wollte auf keinen Fall überzocken. So bin ich eine Zeit lang mit Simon Viain und Dylan Magnien unterwegs gewesen. Als ich gegen Ende des Col de l`Êcre das Tempo etwas forciert habe und über die Kuppe weiterhin das Tempo hochgehalten habe, ist Dylan Magnien abgefallen. Gleichzeitig konnte der als starker Radfahrer bekannte Belgier Bart Aernouts, u.a. 2. des Ironman Hawaii 2018 und Challenge Roth Sieger 2017, aufschließen. Nach weiteren 20km in der Hochebene konnten Simon Viain und ich dem Tempo von Bart Aernouts nicht mehr folgen. Beim letzten längeren Anstieg ca. bei KM 120 hatte ich eine leichte Schwächephase und musste auch Simon Viain fahren lassen.  In der langen Schlussabfahrt konnte ich ihn aber wieder überholen und auf den letzten flachen Kilometern Richtung Wechselzone noch einen kleinen Vorsprung auf Ihn herausfahren. So bin ich als 7. In die Wechselzone gekommen und habe die Radstrecke in 4:43h mit einem 36er Schnitt zurückgelegt.

Der Marathon

Der Plan war es beim Laufen geschickt zu pacen. Allerdings ist meine Uhr ausgefallen, nachdem ich beim Schwimmen einen starken Schlag auf die Uhr bekommen hatte. So blieb mir nichts anderes übrig als nach Gefühl zu laufen, was aber an dem Tag sowieso besser war. Aufgrund der Hitze und der sehr fordernden Radstrecke war es beim Laufen ein regelrechtes Ausscheidungsrennen. Fast die Hälfte des Profifeldes hat es nicht ins Ziel geschafft und einige sind langsamer geworden. So war es besser nach Gefühl zu laufen und keine ganz schnelle Marathonzeit anzugreifen. Zum Glück ist man sich auf der Laufstrecke immer wieder begegnet und ich habe auch Zwischenzeiten reingerufen bekommen und wusste so ganz gut wie ich im Rennen liege. Bis KM 25 lief es noch kontrolliert und ich konnte mich Platz für Platz nach vorne kämpfen. Zu dem Zeitpunkt war ich schon auf einem Qualifikationsplatz für die WM, da es drei Slots gab und Cameron Wurf, der auf Platz drei lag, schon vorqualifiziert war durch seinen zweiten Platz beim Ironman Austria. Jedoch wurde es ab KM 25 für mich richtig hart und die Beine wurden schwerer und schwerer und immer wieder bekam ich leichte Krampfansätze. Allerdings kam ich auch immer näher an den Drittplatzierten Cameron Wurf heran, der zu dem Zeitpunkt stetig langsamer wurde. Nach hinten war die Lücke schon relativ groß.

 Am letzten Wendepunkt war der Abstand auf unter 200m geschrumpft und ich konnte ihm schon in die Augen schauen. Als Wurf in der Verpflegungsstelle bei ca. KM 38 gehen musste, konnte ich vorbeiziehen. Jedoch war ich zu dem Zeitpunkt auch am Limit unterwegs und immer kurz vor einem Krampf. Daher war ich mir bis zum Zielstrich nicht sicher und habe voll durchgezogen. Der letzte Kilometer hat sich wie 10km angefühlt. Nach 8:27h konnte ich das Ziel dann als Dritter erreichen. Direkt hinter dem Zielstrich bin ich mit einem starken Krampf erst einmal zu Boden gegangen. War aber überglücklich mit meinem ersten Ironman und Platz 3, sowie der WM-Qualifikation.

Danke an meine Unterstützer

An dieser Stelle noch einmal Glückwunsch an den Sieger Clément Mignon und den Zweitplatzierten Bart Aernouts. Vielen Dank an alle, die mich auf meinem sportlichen Weg unterstützen. Insbesondere an meine Trainer Jörg Scheiderbauer, sowie seiner Frau Alexandra, meiner Freundin Becci und auch meine Eltern, die ebenfalls vor Ort waren. Nach einer knapp zweiwöchigen Pause, mit wenig bis keinem Training, beginnt für mich die Vorbereitung für die Ironman 70.3 WM am 27.08. im finnischen Lahti und die Ironman WM, die dieses Jahr nicht auf Hawaii, sondern erstmalig in Nizza am 10.09. auf fast der gleichen Strecke stattfinden wird. Vorher werde ich noch in Düsseldorf in der Bundesliga an den Start gehen und ich freue mich schon auf das 30jährige Jubiläum meines Heimrennens und gleichzeitig Lieblingsrennen Kindelsberg Triathlon in Müsen.

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Kurzes Update: Platz vier beim Ironman 70.3 Kraichgau und Langdistanz Vorbereitung

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Mittlerweile ist der Ironman 70.3 Kraichgau schon gut zwei Wochen Geschichte und ich stecke inmitten der Vorbereitungen für meinen ersten Ironman in knapp drei Wochen in Nizza.

Der Ironman 70.3 Kraichgau war in diesem Jahr ein erster Härtetest und eine Standortbestimmung für mich, um zu sehen wo ich nach sechswöchiger Laufpause im Februar und März, aufgrund eines Bänderrisses im linken Sprunggelenk, aktuell stehe. Daher bin ich mit gemischten Gefühlen in das Rennen gegangen. Mit meinem Coach Jörg Scheiderbauer habe ich entschieden den Fokus im Training auf die Grundlagen für den Ironman Nizza und die 70.3 WM in Lahti zu richten. So haben wir erstmal vorsichtig aufgebaut und dann viele Grundlagenkilometer gesammelt, aber kein spezifisches Lauftraining für den Ironman 70.3 Kraichgau gemacht. So war es für mich ein großes Fragezeichen wie sich das Wettkampftempo wieder anfühlen würde.

Nach dem Schwimmen bin ich mit der großen Verfolgergruppe mit ca. 1,5min Rückstand auf die Spitze aus dem Wasser gekommen. Den Sprung in die erste Gruppe habe ich verpasst und habe mich dann entschieden in der zweiten Gruppe Kräfte zu sparen. Beim Schwimmausstieg stellte ich dann fest, dass mein Neoprenanzug offen war. Das erklärte, warum die zweite Hälfte dann doch etwas härter war. Vermutlich hat mir jemand beim Umschwimmen der Boje den Anzug aus Versehen offen gezogen. Dies hat das Rennergebnis jedoch nicht beeinflusst, da ich ohnehin in der Gruppe bleiben wollte.

 

Auf der hügeligen 90km Radstrecke hat sich schnell eine große Verfolgergruppe gebildet und nach ca. einem Drittel der Radstrecke konnten wir auf Patrick Lange und Maurice Clavel auffahren. Da ich damit gerechnet hatte, dass die eher schwächeren Läufer auf dem Rad attackieren werden, bin ich anfangs verhalten gefahren. Gegen Ende habe ich mich dann mehr bei der Führungsarbeit in unserer Gruppe eingebracht. Mit ca. 2,5min Rückstand auf eine vierköpfige Spitzengruppe um den späteren Sieger Rico Bogen, bin ich dann vom Rad gestiegen.

Auf der ersten Hälfte des Halbmarathons habe ich mir ein Laufduell mit dem zweimaligen Ironman Weltmeister Patrick Lange und dem Schweizer Olympiastarter Andrea Salvisberg geliefert. Jeder hatte mal eine kurze Schwächephase, aber kam wieder zurück und lange sind wir zu dritt zusammengelaufen. Bei KM 11 habe ich dann aber gemerkt, dass ich noch etwas Trainingsrückstand beim Laufen habe und musste mein Tempo etwas drosseln.

Mit Platz vier am Ende bin ich aber sehr zufrieden. Das Rennen hat mir gezeigt, dass ich in einer aussichtsreichen Position vom Rad steigen kann, und ich bin mir sicher, dass die Laufform im Laufe der Saison wieder zurückkommt.

Aktuell befinde ich mich in einem umfangreichen Trainingsblock in Vorbereitung für den Ironman Nizza am 25. Juni 2023. Das Wochenende nach dem Ironman 70.3 Kraichgau habe ich zum Beispiel viele Höhenmeter bei meinen langen Radeinheiten eingebaut und bin Sonntag den Feldberg von vier Seiten hochgefahren. Am Pfingstmontag am Ende einer 180km Einheit bin ich gleich nochmal über den Feldberg gefahren. So will ich gut vorbereitet sein auf die mit 2400HM gespickte anspruchsvolle Radstrecke in Nizza. Vergangene Woche habe ich einige Dauerläufe gemacht und eigentlich sollte dieses Wochenende noch einmal ein umfangreicher Block folgen. Aufgrund von Magen-Darm-Problemen musste ich jedoch zwei Tage trainingsmäßig rausnehmen, bin aber optimistisch in den nächsten Tagen die finale Vorbereitung für den Ironman Nizza fortführen zu können.

 

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Saisonstart 2023

Am Samstag, den 28.01.2023 bin ich beim Dirty Race Murr in die Saison 2023 gestartet. Nach dem Frankfurt Marathon habe ich erst einmal drei Wochen Saisonpause gemacht und bin danach relativ ruhig wieder in das Training eingestiegen. Noch immer stehen das Grundlagentraining und Krafttraining im Fokus. Über den Jahreswechsel war ich dann im Skilanglauf-Trainingslager und auch die letzten Wochenenden habe ich für ein paar Kilometer auf Skiern genutzt.

Bevor es am Samstag zum Dirty Race nach Murr ging, stand am Freitag noch die jährliche sportmedizinische Grunduntersuchung mit anschließender Leistungsdiagnostik auf dem Plan. Ich bin einen Radtest auf dem Ergometer gefahren (Freiburger Modell, von 100 Watt beginnend alle 3min um 20 Watt gesteigert). Die Werte sind vielversprechend und deutlich besser als letztes Jahr zum gleichen Zeitpunkt.

2020 habe ich mein allererstes Rennen im Racextract Dress beim Dirty Race Murr gemacht und damals Pech gehabt. In Führung liegend ist mir beim ersten Wechsel die Sattelstütze abgerutscht und ich war chancenlos. Jetzt wollte ich mich unbedingt in die namhafte Siegerliste des Prestigerennen eintragen (u.a. Sebastian Kienle und Andreas Böcherer haben in Murr schon häufiger gewonnen).

Nachdem Intensitäten im grundlagenorientierten Training der letzten Wochen sehr selten auf dem Plan standen war ich mir nicht so sicher, wie schnell ich auf der kurzen Distanz von 5km Straßenlauf, 15km MTB und 4km Crosslauf, sein werden. Zu meiner Überraschung ging es erstaunlich gut. Mein Mitstreiter Julian Großkopf forderte mich richtig und ich musste beim ersten Lauf richtig draufdrücken. Die 5km bin ich in 14:37min gelaufen (laut meiner GPS-Uhr nur 4,88km). Die 10s Vorsprung auf Julian verlor ich beim ersten Wechsel, da ich mir die MTB-Schuhe am Platz angezogen habe und so ging es zusammen auf das MTB und in den ersten steilen Anstieg. Am Ende des Anstiegs attackierte ich dann und riss ein Loch. So konnte ich bis zum Ende 30s Vorsprung herausfahren und diesen beim abschließenden Crosslauf verteidigen. Auch mit den Werten auf dem MTB war ich sehr zufrieden (332Watt im Schnitt und 359 NP, mit ein paar Peaks unter anderem 1min 489Watt).

An dieser Stelle noch einmal herzlichen Glückwunsch an Julian Großkopf zu deinem starken Rennen und danke für das Duell. Danke auch an den Veranstalter Team Silla Hopp für das coole Rennen.

Wie es genau weiter geht, steht noch nicht ganz fest. Die nächsten Woche werde ich die Saison mit meinem Coach Jörg Scheiderbauer noch einmal neu planen, nachdem das erste geplante Highlight mit dem Ironman Frankfurt für mich nicht stattfindet, da es dort kein Profi Männerstartfeld geben wird. Ich halte euch auf dem Laufenden.

 

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Deutscher Meister im Crossduathlon 2022

Mit einem ungefährdeten Start-Ziel-Sieg konnte ich mir den Deutschen Meistertitel im Crossduathlon mit einem Streckenrekord beim X-Duathlon Trier sichern.

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Vorfreude auf das erste Rennen der Saison und die etwas andere Vorbereitung

Nach vielen Wochen der Ungewissheit, wie und ob eine Saison stattfindet, freue ich mich riesig auf mein erstes Saisonrennen am 09. Mai bei der Challenge Riccione in Italien. Dies wird auch zugleich meine erste Mitteldistanz sein (1,9km Schwimmen, 90km Radfahren und 21km Laufen).

Dabei werde ich gleich das Glück haben und darf in einem sehr stark besetzten Profistarterfeld gegen einige der besten Athleten auf dieser Distanz antreten. So haben sich unter anderem Sebastian Kienle (Ironman Weltmeister 2014 – GER), Pablo Dapena Gonzales (ESP), Pieter Heemeryck (BEL), Frederic Funk (GER), Thomas Steger (AUT), Mattia Ceccarelli (ITA) und Julius Molinari (ITA) angekündigt.

Auch wenn ich seit Ende Oktober, mit Ausnahme einer Woche Trainingslager, nicht Schwimmen trainieren konnte, habe ich unglaublich Lust auf das Rennen und möchte auf der für mich neuen Distanz erstmal Erfahrungen sammeln. Besonders freue ich mich dabei auch im Vergleich zu den Bundesligarennen nicht mit einem klassischen Straßenrad zu fahren, sondern mit einem Zeitfahrrad. Dafür habe ich die letzten Wochen im Training schon einige Kilometer auf meinem neuen Racextract Sparrow TT Disc absolviert, um mich an die Position zu gewöhnen.

Insgesamt lief die Vorbereitung auf die Saison ganz anders als gewohnt. Nachdem das übliche Skitrainingslager über den Jahreswechsel nicht stattfinden konnte, freute ich mich umso mehr über die seit Jahren besten Langlaufbedingungen im Sauerland und so konnte ich dann doch Zuhause sehr viele Grundlagenkilometer auf den Langlaufski absolvieren. Ein Dank an der Stelle an den SC Girkhausen für die perfekten Loipenbedingungen.

Normalerweise verbringe ich im Winter aber sehr viel Zeit im Wasser. Dies war für mich dieses Jahr leider nicht möglich, da ich trotz Ausnahmegenehmigung im Siegerland keine Schwimmmöglichkeiten bekam und neben meiner Arbeit nicht fast täglich über 2h im Auto verbringen kann, um in anderen Städten zu schwimmen. So musste ich dann mit dem Zugseil vorliebnehmen, um wenigstens etwas die schwimmspezifische Muskulatur zu trainieren. Das Zugseitraining ergänzte dann mein Athletik- und Krafttraining, was ich leider auch nicht zusammen mit meinem Athletik Trainer Mario Bürger im NFlow Fitness-Studio durchführen konnte. So mussten dann zwei Mülltonen Zuhause als Hantel Rack herhalten. Mit meinem Trainer Lars Erik Fricke zusammen beschloss ich dann diese Situation aber auch als Chance zu nutzen und mehr Zeit in das Radfahren zu investieren, was ich in den letzten Jahren etwas vernachlässigt habe, um im Wasser Fortschritte zu machen. Das ich dann aufgrund einer Verletzung (Fersensporn und Plantarfasziitis) und einer knapp vierwöchigen Laufpause im Februar noch einen Grund mehr hatte, mehr Zeit auf dem Rad zu verbringen war natürlich ein (unglücklicher) Zufall. Die Situation war für mich erstmal ungewohnt, da ich seitdem ich Triathlon mache, noch nie eine verletzungsbedingte Laufpause machen musste.

Das Radtraining konnte dann jeden zweiten Samstag zusammen mit meinen Teamkollegen des Bundesliga Teams Weicon Trifinish Münster im Rahmen der ZTS Racing Season mit virtuellen Radrennen etwas aufgelockert werden. Bei den Zwiftrennen konnte ich mit einer Menge Spaß harte Reize setzen und bin oft in der Spitzengruppe vertreten gewesen, musste dann aber in den Zielsprints erfahren, dass ich wohl kein Sprinter mehr werde, aber beim Triathlon sprintet man ja auch selten in die Wechselzone. Auch wenn ich reale Rennen draußen auf der Straße oder im Wald bevorzuge, war es eine coole Erfahrung und ich danke den Jungs von ZTS Racing für die Organisation.

Nach knapp vier Wochen konnte ich dann wieder vorsichtig mit Lauftraining anfangen. Jedoch habe ich im März erstmal nur kurze lockere Läufe gemacht. Die haben sich jedoch schon richtig gut angefühlt und eine Leistungsdiagnostik im Zentrum für Sportmedizin Münster bestätigte das Gefühl. Die Grundlagenkilometer Anfang des Jahres auf den Langlaufski und dann das vermehrte Radtraining haben trotz Laufpause dazu geführt, dass meine Werte besser waren als noch vor der Laufpause.

Auf ein Trainingslager im wärmeren Süden verzichtete ich aufgrund der Coronapandemie in diesem Jahr. Über Ostern fuhr ich dann aber doch noch spontan zusammen mit Rebecca und Simon Huckestein in ein Trainingslager nach Prien am Chiemsee. Ein Grund dorthin zu fahren war auch, dass wir anders als hier Zuhause, dort die Gelegenheit hatten zu schwimmen. Auch wenn es vorerst nur eine Woche Schwimmen war, hat es gut getan wieder im Wasser zu sein und mir definitiv gezeigt, warum ich Triathlon mache. Ich hoffe sehr bald auch in der Heimat endlich wieder alle drei Disziplinen trainieren zu dürfen. Aber nicht nur die Schwimmmöglichkeit war die Reise wert. Auch die Radstrecken um den Chiemsee haben überzeugt und in der Woche kamen einige Grundlagenkilometer zusammen. Auch wenn die ersten Tage bei Temperaturen knapp über 0 Grad und Schnee doch recht kalt waren, hatte der Blick in die schneebedeckten Berge auch was.

Die letzten Wochen nutzte ich dann um etwas spezifischer für die Mitteldistanz zu trainieren und blicke jetzt schon gespannt auf kommenden Sonntag.

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